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【攻略】2012年百公里后半夜路路段到终点的备战攻略

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发表于 2012-3-6 18:05:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
前面的拉练,让大家一次比一次强大,但是最重要的还是,坚持自己的节奏,保持体力,不要过度出汗,避免出现大的伤害。2小时休息一次,有水泡及时处理,防止变大。沙子进去鞋子,必须尽快倒掉。

最后一周的拉练,不要太猛,可以在8号等通知,下载免责声明书,各个队员签名,队长审核报名资料。

通过2次实战拉练,加上考虑补给的事情。考虑到尽量减少义工工作量和时间段,先做些关于补充点和补充物质的建议:
1,建议以各组队长队副跟队员讲清楚,补充物质不能像平时那样大吃大喝大鱼大肉,11号到17号可以大鱼大肉,但不能吃坏肚子,这个可以提前储备能量。因为大部分消耗的都是脂肪。
2,从5号开始就要进入平静状态,22点到22点半就要睡觉,养肝!
3,17号早上吃饱就睡,中午吃饱也睡到2到3点就出发。中午饭可以做多点,出门热下饭,或路上购买KFC麦当劳等快餐,太粗糙的快餐就不要了。
4,大部分物资可以路上购买到,不要背太多的东西。走累了其实不想吃东西的。百公里不是逛街,也不是休闲户外,保存更多的精力留待后半夜和最后10公里。香蕉和水果,巧克力都可以,尤其是最后5-10公里,巧克力棒是最后的补充能量,必须要买2根留着最后吃。
5,建议3大补给点,大望村、大梅沙和官湖驿站。补给点在签到点附近。人手不够,就以红糖姜片煲水喝;人手足够,如果能熬点红薯糖水或黑米和白米熬点稀粥也行,一人最多吃2碗,不要吃太饱影响走路。
1)梧桐山点:半夜有热的东西吃,很驱寒很提神。然后再带个水杯装红糖水,留到后面作为补充。吃饱后,可以放松按摩休息半小时,等够了人就走一批。
2)到了盐田检查站,再休息半小时继续上路,红糖水是早上在盐葵公路到大梅沙那段。如果比较累或有状况,就在海滨栈道休息5分钟。大梅沙,也是休息20-30分钟,人更多,大家按照差不多的节奏组队,要求每个人到了后面的签到点都跟队长说下情况,队长只跟组委会的领导汇报下状况。
3)午餐必须在12点到12点半吃,如果没到签到点,也要找地方要吃饱,休息20分钟到半小时。红牛要兑水喝,浓度太大了,刺激过大。
4)官湖驿站就是红糖水,不要煮粥。有一个户外炉头和热水瓶,就可以了。用的是矿泉水不必煮沸,煮沸会更多白色的矿物质,更不利于健康,水一响,就关火,然后倒入热水瓶保温。官湖驿站到终点站是11公里,最后一次加油,会又继续走下去的能量和精神鼓励。休息5-10分钟。
5)葵南公路→大鹏雕塑,这段比较枯燥,按照自己的节奏走,多半是一个人人走,所以最好能在官湖组织2-3个人一起走。只能吃留这的压箱底的1根巧克力和水了。看到大鹏雕塑,就很快了,这个时候比较疲惫,不要跑,要休息1-3分钟,尽量不要起水泡和脚踝痛。护具就发挥作用了,出状况的也要及时处理。有沙子,就一定要第一时间倒掉。可以再喝点红牛。
6)在进入大鹏镇,必须防止义工乱报公里数,但是你要问清楚看清楚指示路线,或先打印好,并仔细研究那些图片的指示。最后一公里,走错路了,跟错人了,浪费体能,让你放弃的念头,还是要保持平常心,慌乱会导致宝贵的能量消耗掉,多跟队伍或义工联系。提前做好功课是最好不过。注意交通安全,要前后左右都要看,不能只看右边和前方的车,有时不讲交通规则的车大把。这个时候也可以喝红牛。
7)不要受身边比你快,尤其是跑步的影响,坚定的按照你的节奏走,最后100米,稍微慢跑,摄影义工会抓怕到你的英姿,但不要猛跑,以免受伤,得不偿失。
8)到了终点,不要吃太饱,先喝口水,然后放下包,做整理运动,不能瘫倒不动。做完整理运动,擦干汗,换成干爽的衣服,再喝点饮料,收拾好自己的物品,可以慢慢走路去坐车回市区。乳酸尽可能在终点趁还有力气做几分钟的整理拉伸,就怕下车了,走路都走不动。
9)休息的时候,脚抬高,静脉血液回流,2分钟就不会肿胀的,酸胀的是因为走太快,适当做轻轻拉伸和慢慢下蹲和站立,可以缓解。
10)由于连续22小时熬夜走路,身体虚,抵抗力下降,建议以水果和流质食品作为晚餐,在车上不要着凉了。洗澡完毕,再做几分钟的下蹲起立,然后就睡觉。外面休闲中心的洗脚和按摩,温度高,让你出汗更多,更疲乏。
11)可能第2天下床,有乳酸堆积,多喝水继续保持1小时1分钟的下蹲起来。第3天,周2才是最困的,所以周1还必须早点睡觉。红牛喝多了,口渴厉害。
12)水泡问题,已经在前面的拉练讲过,就不再重复了。

百公里线路指引贴 http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/661458,0,0,1.html
注意最新的布心那边是,走东昌路绿道,而不是东晓路。必须要关注下这段路,都是22点之后的路段,避免走错路,损耗过多的体力,影响心情。

小跑带快走的,可以参考跑版的跑马拉松的补充指引,以能量棒能量胶和盐丸为主。迪卡侬有卖能量胶,淘宝上也有,香港那边也有,不贵的,非常便宜。或自带点葡萄糖也可以。

义工其实比走路的更辛苦,大家要对义工多说几句谢谢。百公里完毕后,再组织庆功会。
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发表于 2012-3-6 18:15:59 | 显示全部楼层
羊羊变百公里专家了。
话说回来,一个百公里真有那么“紧张”吗?哈哈哈。。。。。

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你都是强驴。我针对的是菜驴弱驴。  详情 回复 发表于 2012-3-7 10:22
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 楼主| 发表于 2012-3-7 10:22:36 | 显示全部楼层
牛牛叔 发表于 2012-3-6 18:15
羊羊变百公里专家了。
话说回来,一个百公里真有那么“紧张”吗?哈哈哈。。。。。 ...

你都是强驴。我针对的是菜驴弱驴。
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发表于 2012-3-7 11:34:01 | 显示全部楼层
谢谢肥羊 ,这对第一次的人很有用

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你也报名标准组了吗?偶遇,说不定收留。  详情 回复 发表于 2012-3-7 13:40
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 楼主| 发表于 2012-3-7 13:40:51 | 显示全部楼层
羊羊 发表于 2012-3-7 11:34
谢谢肥羊 ,这对第一次的人很有用

你也报名标准组了吗?偶遇,说不定收留。
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发表于 2012-3-7 15:44:39 | 显示全部楼层
小心我会打劫你

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我已经做好了准备。就看是否能偶遇上。  详情 回复 发表于 2012-3-8 09:40
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发表于 2012-3-7 15:46:14 | 显示全部楼层
好贴,我们后勤组在哪里??
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发表于 2012-3-7 17:28:43 | 显示全部楼层
虽想走完,量力而行0 0
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 楼主| 发表于 2012-3-8 09:40:47 | 显示全部楼层
羊羊 发表于 2012-3-7 15:44
小心我会打劫你

我已经做好了准备。就看是否能偶遇上。
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发表于 2012-3-8 09:42:41 | 显示全部楼层
小鞋子 发表于 2012-3-7 15:46
好贴,我们后勤组在哪里??

下星期决定FB地点和具体“内容”。
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